POSIBILIDAD 006 — Hábitos y constancia
Dejar de procrastinar
Sabes lo que quieres hacer, pero lo dejas para mañana, o lo empiezas con ganas y se queda a medias. Quieres dejar de procrastinar sin castigarte.
01 / RECONOCERTE
Si has llegado hasta aquí
Puede que acabes de verlo claro: otra fecha que se te echa encima, otra tarde en la que ibas a empezar y acabaste haciendo cualquier otra cosa. Puede que lleves tiempo así: empiezas proyectos con muchas ganas, un curso, el orden de la casa, un plan de ejercicio, y a las pocas semanas se quedan a medias. O puede que lleves tanto así que ya digas «yo soy así». En los tres casos, no es pereza ni falta de capacidad: aplazar te alivia por un momento, y por eso se repite.
Qué puede haber detrás
En qué momento estás
Al principio, es posible que aplazar algo concreto te esté generando agobio: un trabajo, una gestión, una conversación pendiente. Es el momento en que un primer paso pequeño cambia más las cosas.
Con el tiempo, es posible que se haya convertido en un patrón: empiezas con ilusión, la tarea se complica o se vuelve aburrida, y la dejas a medias para empezar otra cosa.
Y es posible que lleves tanto tiempo así que ya te veas como alguien que nunca termina nada. Es el momento en que más pesa esa etiqueta y en el que más merece la pena demostrarte lo contrario con algo pequeño. Saber en qué punto estás ayuda a elegir por dónde empezar.
Aplazar alivia, y por eso se repite
Cuando una tarea genera aburrimiento, inseguridad o miedo a no hacerla bien, dejarla para luego da un alivio inmediato. Procrastinar funciona como una forma de calmar el malestar del momento a costa del bienestar futuro (Sirois y Pychyl, 2013). Por eso, organizarte mejor no suele bastar por sí solo.
Qué hace que algo se aplace
Un metaanálisis encontró que lo que más predice aplazar es lo desagradable que resulta la tarea, lo lejos que queda la recompensa, la confianza en poder hacerla y la impulsividad (Steel, 2007). Saber cuál de esos factores pesa en tu caso ayuda a saber qué cambiar.
Por qué se queda a medias
El principio de algo nuevo tiene la emoción de la novedad. Cuando llega la parte repetitiva o difícil, la ilusión baja y aparece otra idea más atractiva. Dejarlo a medias no siempre es falta de voluntad: a veces el plan era demasiado grande para sostenerlo.
Dudas que aparecen
«¿Procrastinar es pereza?»
No. Muchas personas que procrastinan trabajan mucho en otras cosas. Tiene más que ver con cómo se gestionan las emociones que despierta una tarea que con las ganas de trabajar.
«¿Por qué lo dejo todo a medias?»
A menudo porque el principio es emocionante y la mitad, no. También influyen los planes muy ambiciosos, las metas poco claras y el miedo a que el resultado no esté a la altura.
«¿Funciona trabajar bajo presión?»
A veces sale, pero suele costar más estrés y peor descanso. Y la presión no ayuda con lo que no tiene fecha límite, como los proyectos personales.
«¿Me ayudaría una aplicación de tareas?»
Puede ayudar a ordenar, pero si lo que frena es la emoción que despierta la tarea, una lista más bonita no lo resuelve. Suele ayudar más hacer el primer paso muy pequeño.
02 / COMPRENDER
Lo que merece la pena comprender
Perdonarte te hace aplazar menos
Los estudiantes que se perdonaron por haber aplazado el estudio de un examen aplazaron menos al preparar el siguiente (Wohl, Pychyl y Bennett, 2010). Castigarse añade malestar, y más malestar suele traer más aplazamiento.
NEXO te habla así cuando algo se queda sin hacer: sin juicio, ayudándote a ver qué pasó y qué te gustaría probar la próxima vez.
Decidir el primer momento concreto
Los planes del tipo «mañana, al volver del trabajo, abro el documento y escribo un párrafo» ayudan a convertir una intención en acción (Sheeran, Webb y Gollwitzer, 2005). Lo que más cuesta es empezar, y decidirlo antes le quita parte del peso.
NEXO te ayuda a elegir ese primer paso, tan pequeño que no dé pereza, y te escribe a la hora que tú decidas para que no dependa de acordarte.
Ver el avance sostiene el esfuerzo
Revisar con regularidad cómo avanzas hacia una meta aumenta la probabilidad de alcanzarla (Harkin y colaboradores, 2016). Ver que algo avanza, aunque sea poco, ayuda a no dejarlo a medias.
NEXO lleva ese registro contigo: cada noche repasáis lo que has hecho, y al final de la semana te muestra el camino recorrido.
Preguntas para ti
¿En cuál de esos momentos te reconoces?
¿Qué tarea llevas más tiempo aplazando, y qué sientes cuando piensas en ella?
¿Qué proyecto dejaste a medias que todavía te gustaría terminar?
03 / DAR EL PRIMER PASO
Cómo te ayudaría NEXO con esto
Dejar de procrastinar no empieza por exigirte más, sino por entender qué te frena y hacer el primer paso muy pequeño.
NEXO te acompaña en ese proceso: te ayuda a ver qué emoción hay detrás de cada aplazamiento, a elegir el primer paso y el momento de darlo, y a repasar cada noche cómo ha ido, sin juicio. Recuerda tus avances y está disponible a cualquier hora, cualquier día.
Así sería tu proceso con NEXO
Esto es un ejemplo. Tu caso será distinto, y NEXO lo trabajará contigo desde tu situación.
Primera conversación
Gratuita y sin compromiso
No es un cuestionario ni un test. Es una conversación de unos 5 minutos en la que NEXO te escucha y te devuelve lo que ha entendido. Antes de empezar, te explica qué es, para qué sirve y cuáles son sus límites, y confirmas que eres mayor de edad. Después, así es como sigue:
NEXO.Primera conversación · 1/3 Quiero hablar contigo, no con un formulario.
Esta primera conversación está pensada para que puedas expresarte con naturalidad. No necesitas explicarlo perfecto. Basta con empezar por lo que hoy sí sabes.
¿Cómo te llamas?Sergio.NEXO.Primera conversación · 2/3 Hola, Sergio. Quiero situarme un poco mejor.
No necesito respuestas perfectas, pero sí me gustaría saber un poco de ti: tu edad, tu situación personal y familiar y, muy brevemente, cómo te encuentras de salud.
Tu situación ahoraTengo 34 años. Vivo con mi pareja. Trabajo en una consultora y estoy terminando un máster online. De salud bien.Cuéntamelo brevemente, con tus palabras¿Qué ocupa ahora la mayor parte de tu energía?El trabajo, y el trabajo de fin de máster, que llevo meses sin tocar. Si no lo entrego en enero, pierdo la matrícula y el ascenso que va con el título.Trabajo, familia, cansancio, una idea que no te deja en paz…NEXO.Primera conversación · 3/3 Sergio, ya sé un poco más de ti. Ahora quiero entender qué te gustaría que cambiara de verdad.
No hace falta que sepas cómo conseguirlo ni que lo tengas perfectamente formulado. Solo quiero que me digas qué te gustaría que fuera distinto.
Dejar de procrastinar. Siempre empiezo cosas con muchas ganas y las dejo a medias. Cada tarde digo que me pongo y acabo viendo vídeos.- NEXO
Gracias, Sergio. A ver si te entiendo: el trabajo de fin de máster te importa mucho y, quizá precisamente por eso, cada vez que piensas en él lo dejas para mañana. ¿Voy bien?
- Tú
Sí. Me agobia solo abrir el documento.
La propuesta de comienzo
Con lo que le has contado, NEXO te comparte lo que le parece ver y te sugiere por dónde podríais empezar y por qué. No es un diagnóstico ni un plan cerrado: es una sugerencia que puedes aceptar, matizar o cambiar. Lo que decides siempre es tuyo.
- NEXO
Te comparto lo que me parece ver, y tú me dices si encaja: más que falta de tiempo, parece que abrir el documento te pone delante de todo lo que falta, y aplazarlo alivia ese agobio un rato. Si te parece, podríamos empezar por algo muy pequeño: abrirlo mañana y trabajar solo veinte minutos, sin la obligación de acabar nada. Te lo sugiero porque empezar en pequeño suele quitarle fuerza al agobio. ¿Cómo lo ves?
- Tú
Veinte minutos me parece hasta poco. Quiero seguir.
Aquí termina la primera conversación. Puedes dejarla aquí, guardarla 30 días o seguir. Si decides que NEXO te acompañe, por menos de 1 € al día, empezáis justo donde lo dejasteis: lo que contaste es el punto de partida, sin cuestionarios ni volver a explicarlo todo.
El primer paso
A partir de aquí, el acompañamiento
- NEXO
¿Cuándo te vendrían bien esos veinte minutos mañana, y qué parte te gustaría trabajar?
- Tú
A las siete, al llegar a casa. Repasar el índice.
- NEXO
Me parece un buen comienzo, y lo has elegido tú. ¿A qué hora te viene bien que hablemos mañana?
- Tú
A las 8:00.
A la mañana siguiente, 8:00
Te llega un mensaje de NEXO en la app
Por las mañanas, NEXO te ayuda a preparar el día: cómo has dormido y cómo llegas, qué quieres conseguir hoy y, si te sirve, unos minutos de respiración, una visualización o un rato breve de movimiento en casa. Tú eliges el tono, la intensidad y los momentos del día.
- NEXO
Buenos días, Sergio. ¿Cómo has dormido y cómo llegas a hoy?
- Tú
Bien. Pero ya noto el agobio solo de pensar en las siete.
- NEXO
Es normal que aparezca. ¿Qué te diría alguien que te aprecia si te viera así?
- Tú
Que solo son veinte minutos. ¿Me escribes a mediodía? Por la tarde se me va.
Al mediodía, 14:00
Si tú lo quieres
Si lo pides, NEXO te escribe también a la hora que elijas durante el día. Y está disponible a cualquier hora, cualquier día, por si necesitas contar algo o pedir consejo.
- NEXO
Te escribo como quedamos. ¿Cómo va el día?
- Tú
Liado, pero he dejado el portátil preparado con el documento abierto para cuando llegue.
Por la noche
Por la noche, un repaso breve: qué ha salido, cómo te has sentido y qué conviene ajustar para mañana. NEXO lo guarda en su memoria, que puedes consultar, corregir o borrar.
- NEXO
¿Qué tal el día? ¿Cómo fueron los veinte minutos?
- Tú
Fueron cuarenta. Y he reorganizado el índice.
- NEXO
Has empezado lo que llevabas meses aplazando. ¿Cómo te has sentido?
- Tú
Aliviado. No era tan terrible como lo tenía en la cabeza.
Al final de la primera semana
Has estado en contacto con NEXO cada mañana, varias veces durante el día y cada noche. Al cerrar la semana, NEXO repasa contigo lo que ha cambiado, te ofrece otros puntos de vista y te ayuda a pensar cuál podría ser el siguiente paso.
- NEXO
Sergio, hace una semana llevabas meses sin abrir el documento. Esta semana has trabajado en él cinco días. ¿Cómo lo ves tú?
- Tú
Que el miércoles no lo abrí y casi lo dejo todo. Pero el jueves volví.
- NEXO
Volver después de un día malo es justo lo que hace que algo no se quede a medias. ¿Te parece que pensemos juntos un plan hasta enero que puedas sostener?
Tu primera conversación puede empezar hoy.
Contárselo a NEXO5 minutos · Sin coste · Sin compromiso
Cifrado · Nadie lee tus conversaciones · Puedes borrar lo que NEXO recuerda
NEXO es una Inteligencia Personal Adaptativa. Aplica conocimiento de la psicología, la neurociencia y la ciencia del comportamiento a través de un método propio, que puedes consultar en la biblioteca de conocimiento.
04 / RESOLVER TUS DUDAS
Preguntas frecuentes
¿Cómo dejar de procrastinar?
Suele ayudar entender qué emoción te hace aplazar, hacer el primer paso muy pequeño, decidir de antemano cuándo lo darás y tratarte con amabilidad cuando un día no sale.
¿Por qué procrastino si sé que me perjudica?
Porque aplazar da un alivio inmediato frente al aburrimiento, la inseguridad o el agobio que provoca la tarea. Es una forma de calmar el malestar del momento, aunque después cueste más.
¿Por qué lo dejo todo a medias?
Muchas veces porque el principio es emocionante y la mitad, no. También influyen los planes demasiado ambiciosos y el miedo a que el resultado no esté a la altura.
¿Puede ayudarme NEXO a dejar de procrastinar?
Sí. NEXO es una Inteligencia Personal Adaptativa (IPA), un nivel más allá de la IA, que te ayuda a entender qué te frena, a elegir el primer paso y el momento de darlo, y te escribe a la hora que elijas. Cada noche repasa contigo cómo ha ido, sin juicio.
¿En qué se diferencia NEXO de un psicólogo, un coach o una IA como ChatGPT?
Frente a un psicólogo: NEXO no diagnostica ni trata. Si lo que estás viviendo necesita a un profesional de la salud mental, NEXO te lo hará saber.
Frente a un coach: NEXO trabaja con el mismo enfoque. Parte de lo que tú quieres, te sugiere pasos que encajen contigo, te ayuda a revisar cómo van y te ofrece otros puntos de vista, sin imponerte nada. La diferencia es el ritmo: un coach suele verte una vez por semana; NEXO está contigo cada mañana, cada noche y siempre que lo necesites, y recuerda lo que vais descubriendo.
Frente a una IA de uso general: este tipo de IA sirve para muchas cosas, pero no está pensada para acompañar un proceso personal. Tienes que saber qué preguntarle, volver a explicarle tu situación cada vez, y sus propios avisos recuerdan que puede equivocarse. NEXO está diseñado solo para esto: aplica conocimiento de la psicología, la neurociencia y la ciencia del comportamiento a través de un método propio, cuenta con protecciones pensadas para cuidar de ti, recuerda tu proceso y es quien te escribe, a la hora que tú elijas.
¿Cuánto cuesta NEXO?
La primera conversación es gratuita. Si quieres continuar, NEXO costará menos de 1 € al día, sin permanencia: renuevas cada mes. A cambio tienes un acompañamiento personalizado, que se adapta a cómo vas evolucionando y está disponible las 24 horas, todos los días.
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Profundiza en la biblioteca de NEXOReferencias
- Sirois & Pychyl (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Steel (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin.
- Wohl, Pychyl & Bennett (2010). I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- Sheeran, Webb & Gollwitzer (2005). The interplay between goal intentions and implementation intentions. Personality and Social Psychology Bulletin.
- Harkin et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis. Psychological Bulletin.
Revisado el